Bagaimana Membina Otot?

Bagaimana membina otot?

Dalam artikel ini, aku nak kongsikan kepada kau konsep nak bina otot, terutamanya cara senaman yang betul supaya otot kita tu ‘ternampak’ atau timbul. Baik, bila kita cakap kita nak bina otot, kita kena jelaskan dulu, kita nak bina otot untuk nampak lawa ke, atau lagi kuat ke, atau otot kita boleh bekerja dalam kadar waktu yang lama ke, atau lagi laju pergerakan kita? Kita kena jelaskan yang itu dulu.

Kalau kita nak jadi lagi kuat (strength), maknanya kita nak berupaya mengangkat beban yang paling berat. Kalau kita nak nampak badan kita lawa, tak semestinya kita kena angkat yang berat-berat, yang biasa-biasa pun dah okey dah, cuma dia ada cara senaman tertentu kita yang kita kena ikut. Kalau kita nak otot kita tahan lama (endurance), maknanya kita kena banyak buat pengulangan (repetition) atau dalam dunia fitness kita panggil, high reps. Reps adalah singkatan kepada repetitions.

Ini semua matlamatnya. Kalau matlamat kita berbeza, cara nak bersenam itu juga berbeza. Jadi, sekali lagi kita perlu jelas dengan matlamat workout kita dulu. Baru kita cerita tentang bina otot. Baik, kita mulakan satu per satu!

Nak body nampak lawa macam atlit bina badan

Okey, kau nak nampak badan kau macam Mr. Olympia, Mr. Universe dan sebagainya. Dalam situasi begini, ada dua keadaan. Satu, dari badan kecil nak besar dan berotot. Dua, daripada badan dah besar (gemuk atau terlebih berat), nak kecilkan dan berotot.

Kalau badan kau kecil, dan kau nak besarkan sekaligus berotot. Pertama sekali, kau kenalah makan lebih banyak daripada kebiasaan. Makan karbohidrat, protein semua dalam kadar yang berpatutan tetapi melebihi pengambilan kalori kebiasaan kau. Itu dulu. Sebab kau nak besar.

Kedua, kau kena angkat berat. Caranya, kau angkat besi yang beratnya biasa-biasa dengan pengulangan sebanyak 8-12 kali sebanyak 3-4 pusingan. Tengah-tengah dia kau kena rehat tak lebih daripada seminit. Bila kau angkat berat tu, jangan terlalu laju, dan jangan terlalu perlahan. Sedang-sedang je. Senaman cara ini bermatlamatkan hypertrophy, iaitu membesarkan saiz otot. Bersenamlah untuk 1-2 otot setiap sesi di gym. Contohnya, hari ni main dada dan belakang, esok main tricep dan bahu dan begitulah seterusnya.

Dalam keadaan yang lagi satu, badan kau besar dan kau nak kecilkan sekaligus berotot. Dalam keadaan begini, kau kena kurangkan pengambilan kalori kau. Terbalik dengan yang tadi. Jadi, kau kena kurangkan pengambilan kalori dan buat cardio. Cardio ini adalah senaman yang membakar lemak dan selalunya berorientasikan ‘lompatan’ seperti jogging, burpee, lari pecut dan sebagainya. Kau kena buat cardio untuk membakar lemak kau. Dalam waktu yang sama, kau perlu angkat berat macam kes tadi juga. Caranya sama. Jadi, lemak kau pun terbakar, otot pun membesar. Berat kau turun akibat terbakarnya lemak, otot kau membesar akibat kau bersenam mengangkat berat.

Jadi aku simpulkan untuk bahagian ini, kau bersenam tu angkat berat yang biasa-biasa. Jangan berat sangat, jangan ringan sangat. Angkat yang biasa-biasa dan dapat rasa pada otot kau. Kalau ringan sangat, otot kau tak rasa. Kalau berat sangat, kau tak mampu nak bersenam dengan cara yang tepat, sebab otot kau tak mampu angkat seberat itu. Jadi, kau akan cheat lift atau kau akan gunakan bahagian otot lain untuk menyokong badan kau mengangkat bebanan itu, namun otot yang kau sasar tu takkan dapat manfaat yang maksimum sebab kau pakai otot lain untuk sokong. Agak tak guna jugalah. Sebab tu, angkat yang biasa-biasa, tapi rasa pada otot. Pengulangan sebanyak 8-12 kali, perlahankan pergerakan senaman. Jangan laju dan jangan perlahan sangat. Buat sebanyak 3-4 pusingan. Rehat seminit setiap pusingan. Lepas dah habis, pergi buat senaman lain pula yang masih target otot yang sama. Lepas habis bicep curl, pergi buat hammer curl misalnya. Dua-dua masih sasar bicep.

Nak kuat macam atlit strongman boleh tarik lori apa semua

Yang ini, kau kena melantak banyak. Makan kena melebihkan pengambilan kalori. Penuh dengan protein. Pada masa yang sama, kau kena bersenam gaya strongman. Iaitu, strength workout. Apa beza strength workout, dan hypertrophy?

Tadi, hypertrophy, kau kena angkat yang biasa-biasa sebanyak 8-12 kali dan 3-4 pusingan. Kali ni, strength, kau kena angkat yang berat gila sebanyak 1-5 pengulangan sahaja, sebanyak 5 pusingan. Berat yang maksimum kau boleh angkat. Angkat yang itu, sebanyak 1-5 kali. Cun?

Ini beza strength dengan hypertrophy. Strength dia akan kuatkan lagi otot kau supaya kau boleh angkat yang lebih berat. Hypertrophy pun sama, cuma taklah sekuat strength. Hypertrophy akan nampakkan badan kau lawa lagi. Kau kuat juga, tapi taklah sekuat gaya strength. Sebab matlamat kau nak body lawa je kan? Kalau kau nak dua-dua, kau perlu buatlah dua-dua. Satu hari strength training, satu hari hypertrophy training.

Nak otot tahan lama dan laju macam main bola, ragbi, sukan tempur (Taekwondo) dan sebagainya

Nak tahan lama ni kita panggil endurance. Cara endurance ni mudah, lightweight dan high reps. Maksudnya, angkat yang ringan tapi pengulangan yang sangat banyak macam 100-500 pengulangan. Contoh, buat bench press 20kg, ringan je. Tapi buatlah sampai 100-500 pengulangan. Itu memang meningkatkan endurance kau. Otot kau akan tahan lagi lama.

Satu lagi, kau nak laju. Atau dalam erti kata, kau nak power. Sebab bila kau main bola, kau sepak bola mesti dengan power. Kau nak tumbuk orang misalnya dalam sukan Taekwondo atau apa-apa seni mempertahankan diri yang lain, mesti kau nak ada power. Power ni apa? Power ini adalah kombinasi di antara speed dan strength.

Cara bersenam dia ialah, kau kena mengamalkan workout gaya plyometric. Plyometric adalah gaya workout yang explosive. Dia berorientasikan henjutan. Contoh, kau buat push up. Push up tu biasa je, tapi kau buat clapping push up, kau kena henjut, kan? Itulah plyometric push up. Contoh lain, kau buat squat. Tu squat biasa, cuba buat jumping squat, itulah plyometric juga. Kau nak kuatkan tumbukan kau, buat plyo-push up, plyo squat dan lain-lain. Berapa banyak kau perlu buat? Buat sampai kau penat (reps to failure).

Berapa lama nak kena rehat? Otot sakit

Bila kau workout, dan keesokan harinya otot kau sakit, itu namanya sore muscle. Seeloknya kau rehat selama 48 jam, bersamaan dengan dua hari. Kau rehat je. Tapi masa kau rehat, bukannya kau tak buat apa-apa. Kau kena juga buat sesuatu macam stretching, bagi peredaran darah lebih smooth. Kau buat light training. Workout manja. Ni kita panggil, active rest. Bukan rehat yang tak buat apa-apa. Buat sesuatu, tapi manja-manja untuk menggalakkan lagi peredaran darah ke otot-otot tertentu. Masa rehat ni juga, jangan lupa makan protein. Bila otot kita sakit, otot kita sebenarnya koyak (muscle fibre), jadi untuk pulih balik, otot akan cari sumber-sumber nutrisi dalam badan untuk ia pulih dan jadi lebih kuat daripada sebelum itu. Waktu inilah kau kena makan protein cukup-cukup.

Kesimpulan

Aku bukanlah pakar, tapi ini serba sedikit aku telah kongsikan bagaimana nak membina otot. Aku percaya, ramai orang nak bina otot, tapi tak tahu bagaimana. Ramai orang pergi gym hanya isi masa lapang. Manfaat yang diperoleh pun tak maksimum. Aku tak naklah begitu.

Bina otot, angkat berat dengan kadar yang sesuai. Rehat dengan cukup. Makan dengan cukup. Moga-moga terbinalah otot kau.

Artikel ini adalah tulisan saudara Sadiq Salihoddin dan tidak semestinya mencerminkan pandangan pihak Solidaritas.